unoszenie bokiem

Czwartek - 11. dzień testu Dzisiaj totalnie nie miałem natchnienia i siły na trening. Nie planowałem nawet zwiększać obciążenia - ewentualnie nadgonił bym powtórzeniami, ale HK uratował sytuację. Nawet spore mrówki się pojawiły. Nosiło mnie po całym pokoju a żona już chciała dzwonić po karetkę bo werbalne efekty uboczne już chyba nawet sąsiedzi [...]

Poniedziałek - 15. dzień testu Dzisiaj udało się już zrobić 3 pełne sety z tym samym obciążeniem co ostatnio. Chyba za krótki odstęp zrobiłem od śniadania do treningu bo jakoś ciężko mi na żołądku było. HK wziąłem 1h po jedzeniu. Mimo tego siła była ale chęci już trochę mniej. Na razie zrobiłem same barki bo po południu do pracy a trzeba jeszcze [...]

Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]

pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) <<--- zbędne ćwiczenie -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: [...]

Polecam Ci unoszenie ramion bokiem (w oparciu o sciane). Rozbudujesz srodkowe czesci miesni naramiennych przy znikomym udziale kapturow i efekt wizualny powinien byc duzo lepszy. A great flame follows a little spark

no dzisiaj ładnie barki poszły i do tego dorzuciłem szrugsy :) Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 10 8 6 Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6 szrugsy 7 7 7 7 Ogólnie to czuje fajną pompę po dzisiejszym treningu :D

Seria A 1. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3s 2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2s 3. Triceps - Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie - 2s sztanga 4. Plecy - Wiosłowanie - 3s 5. Nogi - Przysiady z hantlami - 2s sztanga 3s 6. Biceps - Uginanie ramion podchwytem stojąc - 2s 7. Brzuch - trening [...]

[...] solidnie zrobiony!! Wyglądał tak: KLATKA -wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4 x15p -wyciskanie na ławce płaskiej z hantlami 4 x 15p -rozpiętki na butterfly 4x 15p BARKI -unoszenie ramion bokiem stojąc z hantlami 4 x 15p -wyciskanie z hantlami siedząc 4 x 15p -przyciąganie do brody hantli oburącz 4 x15p TRICEPS i BICEPS na przemian [...]

Hejka 14.07 zrobiłem taki trening: KLATKA -wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4 x15p -wyciskanie na ławce płaskiej z hantlami 4 x 15p -rozpiętki na butterfly 4x 15p BARKI -unoszenie ramion bokiem stojąc z hantlami 4 x 15p -wyciskanie z hantlami siedząc 4 x 15p -przyciąganie do brody hantli oburącz 4 x15p TRICEPS i BICEPS na przemian -prostowanie [...]

[...] a dziś wszedł znów trening B: KLATKA -wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4 x15p -wyciskanie na ławce płaskiej z hantlami 4 x 15p -rozpiętki na butterfly 4x 15p BARKI -unoszenie ramion bokiem stojąc z hantlami 4 x 15p -wyciskanie z hantlami siedząc 4 x 15p -przyciąganie do brody hantli oburącz 4 x15p TRICEPS i BICEPS na przemian [...]

poprawa: Wtorek: (Klatka + Biceps) Klatka: &#8226; Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-6) &#8226; Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12-10-8-6) &#8226; Rozpiętki 4s (12-10-8-6) Biceps: &#8226; Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem (12-10-8-6) &#8226; uginanie ramion młotkowe (12-10-8-6) [...]

[...] kazde cw. 2. biceps- Niema duzego znaczenia za co wstawisz uginanie o klano. 3. plecy- wioslowanie sztanga, podciaganie na drazku, szrugsy. 4. bary- zamiast wycisnia zza glowy mozesz dac unoszenie hantelek bokiem. 5. przedramie- nie potrzebne az tyle. 2cw wystarcza. Tyle. Skup sie na poprawnej technice, dokladnosci. Nie przesadzaj z ciezarami.

[...] poziomej ŚRODA plecy: 1)wioslowanie sztangą do brzucha chwyt węzszy niz szerokosc barkow 5x 2)wioslowanie hantlą podciagajac do klatki 5x 3)martwy ciąg 4x barki: 1) unoszenie sztangi za głową 4x 12/10/8/10 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15/14/12/10 3) wznosy bokiem W OPADZIE 4) szrugsy 4x 30 PIATEK nogi: 1) martwy ciąg na [...]

nigdy wlasnie nie wykonywalem tego cwiczenia i sie go boje, chodzi tutaj o unoszenie hantlii bokiem, bo mam taki strzal w lewym barku jesli troszeczke za duzo bedzie na hantlii i niestety kilka tyg musze odpuscic silownie..

A od kiedy unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem na kaptury ? Jeśli dopiero zaczynasz to nie ma potrzeby stosowania bezpośrednich ćwiczeń na tę partię. Urośnie od wiosłowania czy martwego ciągu.

A od kiedy unoszenie hantli bokiem jest ćwiczeniem na kaptury ? Ha ha, nawet nie zwrocilem uwagi %-)

[...] *wyciskanie sztangi sprzed głowy *wyciskanie sztangi zza głowy *wyciskanie sztangielek -wywal *wyciskanie sztangielek bokiem w góre *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dwa ostatnie sa na kaptóry, jedno chyba wystarczy -przedramie *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie *uginanie nadgarstków [...]

[...] głowy 12/10/8 *wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 -dublujesz ćwiczenie, wystarczy jedno wyciskanie w 4 seriach *wyciskanie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 -raczej unoszenie *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -przedramie *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15 *uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15 [...]

[...] do karku 4 x 5-10 - martwy ciąg 4 x 5-10 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangielek 3 x 4-6 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 4-6 - wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 4-6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 4-6 Bic: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4 x 4-6 - uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] tylu ramienia z sztangielka 3 serie 10/8/6 zamienilbym na jakies pompki na poreczach czy cus. Piatek barki+przedramie BARKI wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10/8/8/6 unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10/8/8/6 podciaganie sztangi do brody 4 serie 10/8/8/6 PRZEDRAMIE uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15 uginanie nadgarstkow podchwytem [...]